6 способов справиться с реакцией: бей или беги

Вас пригласили выступить перед большой аудиторией? И вам уже сейчас хочется убежать и спрятаться? Так вы сталкиваетесь с реакцией : "Бей или беги"

Можете вспомнить когда вам хочется убежать из какого-то места?

• Реакция «бей или беги» помогла нашим предкам пережить угрозу жизни или смерти.
• В современном мире это может приносить нежелательные последствия или вред иногда больше, чем пользы.

Зачем вам об этом знать?

Возможно, вы уже знакомы с реакцией «бей или беги» — термином, обозначающим, как люди и многие другие животные реагируют на угрозу.

Но возможно вы менее знакомы с тем, как эта естественная реакция становится менее полезной, если ее активировать слишком регулярно.

• Обсудим, что реакция «бей или беги» является эволюционной адаптацией, которая помогает справляться с непосредственными угрозами, но не так хорошо подходит для современных хронических стрессоров.

• Реакция «бей или беги» — это «реакция на острую угрозу выживанию, которая характеризуется физическими изменениями, включая нервные и эндокринные изменения, которые готовят человека или животное к реакции или отступлению». Другими словами, это то, что делает наш организм, когда сталкивается с угрозой.

• С эволюционной точки зрения вполне логично, что у нас есть такая реакция «бей или беги».

• Если вспомнить древних людей, которые жили на открытом воздухе, в практически нетронутой естественной среде, они с гораздо большей вероятностью сталкивались с угрозами со стороны хищников, чем мы.

  Реакция «бей или беги» является отличной адаптацией к такого рода угрозам:

• Если лев собирается напасть на вас, вы реагируете так, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличились, чтобы ваши конечности получили больше кислорода и вы бы могли убежать максимально быстро как только можете, для того чтобы спастись - реакция "беги".

Либо вы принимаете решение сразиться с хищником - реакция "бей".

Как мы переживаем борьбу или бегство в современном мире?

Многие из предполагаемых угроз, с которыми мы сталкиваемся в наши дни, носят не физический, а скорее когнитивный характер: существует множество вещей, из-за которых мы беспокоимся или переживаем , и которые не требуют физического побега или борьбы.

Например.

• Например, если вы собираетесь выступить с презентацией  перед аудиторией где много людей, вы можете нервничать. Ваше сердцебиение и дыхание, скорее всего, ускорятся и вы вряд ли захотите кушать (поскольку ваша пищеварительная система замедлилась).

Ваше тело готово сражаться или бежать, если это необходимо, хотя в данной ситуации это не совсем уместно

6 способов успокоить реакцию «бей или беги»

Методы противодействия реакции «бей или беги» обычно включают активные действия, противоположные тому, что автоматически запускает ваша симпатическая нервная система.

• Например, во время стресса симпатическая нервная система увеличивает частоту дыхания, а дыхание становится поверхностным, исследователи обнаружили, что мы можем активно противодействовать реакции «бей или беги», делая медленные и глубокие вдохи животом

Может быть полезно обратить внимание на то, когда ваша реакция «бей или беги» более активна. Например, возможно, вы заметили, что, скорее всего, будете нервничать и если выпили слишком много кофе.

Заметив эту закономерность, вы сможете изменить свое поведение таким образом, чтобы успокоить свою реакцию «бей или беги». 

Беспокойство по поводу вашей реакции «бей или беги» в то время, когда она происходит, может послать в мозг больше сигналов о том, что вы в опасности, что приведет к усилению или продлению реакции.

• Это можно увидеть в случае панических атак, когда вы можете думать, что паническая атака причинит вам вред, и в результате атака продолжается.
• Возможно, это противоречит здравому смыслу, но принятие ощущений реакции «бей или беги» как нормальных может иметь большое значение для их уменьшения.

4. Физические упражнения

Исследователи обнаружили связь между физическими упражнениями и снижением тревожности.

• Хотя причины этой связи все еще изучаются, одна из идей заключается в том, что легкий стресс от физических упражнений повышает устойчивость к стрессу в целом. Другие теории сосредоточены на способности физических упражнений снижать гиперактивность симпатической нервной системы.

Осознание того, когда срабатывает ваша реакция «бей или беги», и размышление о том, полезна она или нет, может помочь уменьшить эту реакцию в тех случаях, когда она бесполезна.

• Например, если вы чувствуете, что сильно волнуетесь перед свиданием и подумываете об его отмене, обратите внимание на реакцию «бей или беги» — пытаетесь ли вы «убежать» от предполагаемой «угрозы»?

Страх перед свиданием: одна из сложных социальных проблем

• В действительности вам не грозит физическая опасность, хотя именно к этому вас готовит ваш организм. Переосмысление того, как вы видите ситуацию и свои телесные реакции, может помочь успокоить симпатическую нервную систему.

В дополнение к потенциальным проблемам с психическим здоровьем, с которыми вам может помочь специалист, медицинские проблемы также могут играть роль в чрезмерно активной реакции «бей или беги».