Как осознанность помогает при депрессии: ощутите каждый шаг

• При рецидивирующей депрессии - узнайте, как техника осознанности, такая как простая осознанная ходьба, поможет вам.
• Методы осознанности особенно эффективны при повторяющихся депрессивных эпизодах.

• Люди, страдающие депрессией , склонны зацикливаться на негативных мыслях и размышлениях .
• Почему мне так плохо?
• Что я сделал не так?
• Смогу ли я когда-нибудь из этого выбраться?
• Какой же я неудачник…

Приведут ли эти мрачные мысли к долгосрочным изменениям настроения, зависит, прежде всего, от того, как с ними справляются люди, страдающие депрессией.

• Люди, страдающие от рецидивирующих депрессивных эпизодов, склонны реагировать на тягостные чувства навязчивым поиском причин и обоснований. Эти размышления усиливают негативное настроение.

• Вместо того, чтобы беспомощно поддаваться нисходящей спирали, вы учитесь мягко влиять на неё.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности, фокусируется не на стратегиях решения проблем, а на изменении внутреннего отношения к негативным мыслям и чувствам.

Это восьминедельная программа когнитивной тренировки, основанная на осознанности, для людей с депрессией в анамнезе. В программу входят:  медитация сидя, осознанные движения, медитация при ходьбе и упражнения на осознанность тела.

Это упражнение связывает тело и мысли, что критически важно при депрессивной апатии.

Инструкция:

1. Выбор места: найдите короткий участок (3-5 метров), где можно спокойно пройти туда и обратно.
2. Замедление: начните идти значительно медленнее, чем обычно.
3. Фокус на стопах: сосредоточьте все свое внимание на ощущениях в стопах:
   Почувствуйте, как пятка касается пола.
4. Ощутите перекат веса на середину стопы.
5. Заметьте, как поднимается носок.
6. Ощутите, как стопа отрывается от земли (даже этот момент можно почувствовать!).
7. Контр-отвлечение: когда вы начинаете уходить в размышления, просто скажите про себя: «мысль», и тут же вернитесь к физическому ощущению поднятия правой пятки.
8. Повторение: продолжайте этот цикл на протяжении 5-10 минут