Бессонница: когда мозг как поезд без тормозов и тревога не даёт уснуть

Забота о сне - не роскошь, а выживание. Хватит игнорировать сигналы SOS вашего тела! 

• Бессонница — штука коварная

Поток тревожных мыслей у спящей женщины. Визуализация внутреннего монолога и ночной тревоги.

Глаза закрыты, но мысли, словно поезд без тормозов: о работе, о долгах, о словах, сказанных не так.

• Вот так и начинается бессонная ночь — вроде бы тихая снаружи, но бурлящая изнутри.

И хотя часто винят кофе, телевизор или телефон перед сном (и небезосновательно), корни бессонницы уходят куда глубже. Это, скорее, клубок из разных причин, сплетающихся в ночную пытку - имя которой: бессонница

Если кто переживал затяжную тревогу — тот знает, что сон становится роскошью. Депрессия обесточивает и нарушает внутренние часы.

• А тревожные расстройства приводят к нескончаемому потоку мыслей — один мой знакомый говорил, что в такие моменты мозг «гудит, как холодильник».

Возможно и у вас бывает, ночью внезапно всплывают воспоминания из детства: и ты снова и снова его перематываешь.

• При ПТСР, например, человек может просыпаться в холодном поту от кошмаров и потом долго не может уснуть.

Иногда бывает и так, что сидишь вечером за сериалом или листаешь ленту в телефоне — и не замечаешь, как пролетело время и наступила полночь.

• Свет экрана обманывает мозг: и говорит "ещё светло и спать рано".
• Плюс — перекус перед сном, идешь к холодильнику как - будто “перекусить” — и в тоге желудок работает, а не отдыхает.
• А уж если добавить кофе вечером или сигарету....

• Современный стресс — это не зверь в кустах, как у предков, а уведомление от начальника в мессенджере в 23:00.

Стресс другой, но тело всё ещё реагирует так, будто надо спасаться бегством: cердце стучит, руки в напряжении, мысли не дают отдохнуть.

Один мой коллега, регулярно страдающий от бессонницы рассказывал, что засыпает только под утро, когда организм уже выжат, как лимон. 

Некоторые препараты, вроде бронхорасширяющих или мочегонных, не только помогают днём, но и мешают спать ночью.

• Вот вроде бы таблетка — помощь, а по факту ещё возникает и бессонница .

Путь к нормальному сну и избавлению от бессонницы — это не о том что нужно «выпить одну волшебную таблетку для сна»: это маленькие шаги каждый день и забота о себе.

• Режим дня при бессоннице : ложиться и вставать в одно и то же время. Даже на выходных. Сначала тяжело, но через пару недель организм начнёт "ловить волну".
• Активность при бессоннице: прогулка вечером, зарядка днём — банально, но работает.
• Гаджеты — в сторону: при бессоннице. За час до сна — ни гаджетов, ни будоражащих новостей. Пусть мозг поймёт: пора выключаться.
• Комфорт в спальне: Прохлада, тишина, шторы блек- аут. Иногда достаточно поменять подушку или шторы, чтобы стало лучше и комфортнее засыпать.
• Релаксация при бессоннице: кто-то дышит по схеме 4-7-8, кто-то слушает шум дождя, кто-то записанную медитацию или звуки природы. 
• Психотерапия при бессоннице: Когда причина глубже — нужна помощь извне. КПТ помогает разобраться с причинами и вернуть сон.
• Обращение к врачу при бессоннице: если есть подозрения на апноэ, щитовидку или другое — откладывать не стоит. Иногда решение проще, чем кажется.

Бессонница — это не просто «не выспался». Это состояние, которое крадёт энергию, снижает настроение, мешает жить. Но с ней можно и нужно работать. Главное — начать замечать, слушать себя и обращаться за помощью.

Хотите почитать еще на эту тему или пройти тест?

Обратите внимание на статьи:

Я не могу заснуть: почему хроническая бессонница разрушает жизнь

Экспресс - Диагностика Профессионального Выгорания (К. Маслач, С. Джексон, в адаптации Н. Е. Водопьяновой)

Медитация: способ успокоиться и уснуть