Сезонное аффективное расстройство: как справиться с зимней хандрой и темнотой

Анна, не любит — даже боится — зимней темноты, она хандрит и страдает от сезонного аффективного расстройства (САР). Жалуется на то, как рано темнеет, и это ее обычные жалобы  в это время года.

Изображение от benzoix на Freepik

Сезонное аффективное расстройство (САР) – это тип депрессии, который проявляется в определенное время года, обычно осенью или зимой, и исчезает весной или летом

Но ненавидя темноту, или даже игнорируя ее, хандря - вы лишаете себя шанса сделать это время года особенным. Вы упускаете из виду возможности, которые изобилуют, когда солнце садится раньше.

Прими тьму.

Как и во многих сложных ситуациях, первым шагом является принятие: примите зиму такой, какая она есть — более холодной и темной.

• Многие пытаются притвориться, что ничего не изменилось, когда световой день заканчивается раньше.
• Вы придерживаетесь того же расписания и чувствуете раздражение, когда устаете больше, несмотря на то, как световой день влияет на ваши циркадные ритмы и режим сна.

Изображение от benzoix на Freepik

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство — это форма депрессии, которая возникает в определенные времена года, чаще всего осенью и зимой. Основной причиной этого состояния считается снижение уровня солнечного света, что влияет на выработку серотонина и мелатонина в организме.

Серотонин — это нейромедиатор, который отвечает за наше настроение, а мелатонин — гормон, регулирующий сон. Изменение их уровня может привести к нарушениям в эмоциональной сфере, что и вызывает симптомы САР.

Осознавая и принимая темноту, вы можете освободить для нее место. Вы можете чувствовать себя более сонными зимой, и это нормально. Вместо того, чтобы рассматривать это как проблему, вы можете рассматривать темное время года как возможность расслабиться, лечь спать раньше и, по возможности, спать дольше.

Растения и животные не борются с зимой - они не притворяются, что ее не происходит, и пытаются продолжать ту же жизнь, которой они жили летом. Они готовятся. Они приспосабливаются…

Как только мы перестаем желать, чтобы наступило лето, зима может стать великолепным сезоном, когда мир обретает особую зимнюю красоту.

• Это время для размышлений и восстановления сил, для медленного восстановления, для приведения дома в порядок.

Изображение от benzoix на Freepik

• Помимо того, что вы можете больше отдыхать, вы также можете использовать это время года как возможность для тихих и увлекательных занятий: для более медленных прогулок, или для выпечки хлеба и печенья с нашими детьми.

Для «наведения порядка в доме». Для занятий искусством и музыкой, написания стихов, чтения книг, которые скопились на журнальных столиках и тумбочках.

Если попросить вас вдумчиво поразмышлять, скорее всего вы сможете составить длинный список того, что вам нравится делать, особенно в зимнюю темноту: от вязания и рукоделия до посиделок у огня с книгой, игр и занятий йогой.

В тёмное время года разрешите себе сидеть укутавшись в плед, пить чашку чая, слушать ветер, смотреть на огонь, смотреть фильмы и сериалы, читать книги, получать образование.

Зимний сезон даёт вам "разрешение" замедлиться, отдохнуть и подвести итоги.

• Вместо того чтобы рассматривать зиму как время, когда мы ограничены отсутствием дневного света, вы можете ценить это время года за то, что он даёт вам возможность воссоединиться с удовольствиями в другом темпе.

• Для занятий в помещении ключевым моментом является уют. Может быть вы  собираетесь около камина с семьей или зажигаете свечи во время ужина, что вызывает у вас ассоциации тёмного времени года с чем-то особенным и уютным.
• Даже сам процесс создания этого освещения — приглашение сделать паузу.
• Ритуал зажигания свечей может стать ценным моментом осознанности, возможностью сделать паузу на некоторое время.
• Ключ к наслаждению темнотой не в том, чтобы изгнать ее, включив как можно больше света, а в том, чтобы приглушить свет и пригласить темноту войти. 
• Посмотрите, как приготовление пищи, чтение, занятия йогой, принятие душа или даже просмотр фильмов ощущаются по-другому при слабом, мягком освещении.

Обратите внимание, как тяга к зиме, принятие этого тёмного времени года - делает ее совершенно иной, чем борьба с ней.

Изображение от macrovector на Freepik Изображение от wayhomestudio на Freepik

Поскольку дни стали короче, те из нас, кто чувствует себя особенно сонными по утрам, могут извлечь пользу от покупки солнечной лампы для имитации утреннего света. Светотерапия поможет вам регулировать уровень серотонина и мелатонина и при сезонном аффективном расстройстве.

И если вы замечаете у себя симптомы сезонного аффективного расстройства - обратитесь к психологу, подключите физические нагрузки - вы можете кататься на коньках, лыжах или на сноуборде, общайтесь с близкими людьми, занимайтесь общественной деятельностью

Хорошая компания - это тоже вариант, очень подходящий для улучшения психического здоровья и благополучия, — это поиск социальной поддержки и человеческого взаимодействия. 

Наличие рядом с вами человека, который нам дорог, может сделать пугающие проблемы более легкими и управляемыми. Социальная поддержка может сделать холодные, темные зимние ночи немного дружелюбнее.

Позитивный настрой на зиму — восприятие зимы как восхитительного времени года с множеством возможностей для наслаждения может улучшить ваше здоровье и вы справитесь с симптомами сезонного аффективного расстройства.

Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства -  обратитесь к психологу и с  небольшим изменением мышления и подхода к темному времени года вы можете начать видеть возможности, которые предоставляют более длинные ночи. 

9 скрытых психологических причин: почему я чувствую себя одиноким

Как выбрать психолога